备考期间，饮食应以清淡为主，减少蛋白质、脂肪和高糖食物的摄入，增加淀粉、蔬果以及磷脂、水溶性维生素和矿物质的摄入。午餐和晚餐以七八分饱为宜，两餐间可适量加餐。

清淡饮食有助于减轻消化系统的负担。中医有云：“思伤脾”，这句话虽有些玄妙，实则蕴含科学道理。人在集中精力思考或承受巨大精神压力时，植物性神经功能受抑，消化道血液供应减少，消化吸收功能可能受到影响。

富含蛋白质和脂肪的食物对消化系统压力较大。高蛋白食物需大量胃酸和蛋白酶，氨基酸吸收后的后期处理也较为复杂，对胃和肝脏的压力较大。高脂肪食物消化慢，还需大量胆汁协助。高升糖指数食物也不利于大脑思考，如精白细软的主食和各种甜食，易导致血糖快速升高，是餐后困倦的原因之一。

淀粉类食物和熟蔬菜易于消化，代谢后对肝脏负担较轻，压力越大，越需清淡简单的食物。

补充大脑活动所需营养成分，水溶性维生素和磷脂尤为重要。蛋黄、大豆富含磷脂，有助于记忆。全谷杂粮、薯类、豆类富含维生素B1，有助于提高学习效率，且血糖反应低，有利于长时间稳定精力和情绪。

矿物质也有助于稳定情绪。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有助于保持情绪平和。多吃蔬菜、水果和酸奶，特别是富含镁的深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力非常有益。

长时间集中精力时，除了调整食物种类，还可适当减少正餐食量，两餐间适量加餐。避免加工食品，以免其中的香精、色素等成分对情绪产生不良影响。

备考期间的饮食建议如下：

1. 一日总能量略低于平日水平。

2. 烹调方法清淡，避免煎炸烧烤，烹调油适当减少。

3. 增加蔬菜供应量，特别是绿叶蔬菜。

4. 主食总量下降，适当增加全谷、薯类的比例，保持血糖稳定，并供应充足的B族维生素。

5. 午餐、晚餐七八成饱，避免影响饭后学习。两餐间适量加餐，以水果、酸奶为宜。

6. 尽量少吃甜食和含香精色素的加工食品。

7. 严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前未尝试过的食物。

8. 如食欲不振或消化功能下降，可适量服用助消化药物和复合维生素。

此科学“高考食谱”由中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授推荐。

高考状元的饮食菜单：

早餐：面包、包子、豆包、米粥、馄饨等；牛奶、豆浆、鸡蛋、肉类；新鲜蔬菜水果。

午餐：馒头、米饭、面制品；肉类、鱼类、蛋类；新鲜水果。

晚餐：易消化食物，如面条、粥等，不必油腻，不必过量。